终于到了终点线！控制住了17公里后就开始的，从双小腿肌到大腿股四头内侧肌，再到大腿股直肌的轮番痉挛挑战，没让任何一个发作到不能前进的地步。看到面前的家里LD蹲着镜头对着我，确认我的第一个全马42.2公里完赛，4:57，远远远落后赛前预期的4小时甚至乐观的首马破4理想目标，坐实跑渣。
是否算成功的首马？趁着记忆还鲜活，回顾一下：
去年底决心跑全马的缘起，得追溯到疫情前一年，自己在五年SunRun 10公里的顺利完成后（虽然成绩最好一次PB也就是53分钟；最得意的是，那年成功说服带领两个千金小学生玲宝和悠宝一起跑满10公里[*0]），在同学跑步群里的挖坑影响下，开始自己尝试跑半马的距离，在SFU操场尤其是旁边的保留区公园大环线上，10, 12, 15, 18, 每周加点量，8月底头次自己尝试半马距离，可叹当时实则跑步知识盲一个，潜意识里以为穿双跑鞋谁都能跑，自作死地在公园大环线的下坡路段拼力加速度，结果刚跑过20公里，右膝外侧突然刺痛，无法再跑，第一次半马失败！但停下后走路感觉还好，就大意了没有立刻去看医生，结果两周后右膝外下侧红肿疼痛，这才赶紧去看医生。之后两年多的反复挣扎历程不堪回首，总之就是修养一阵觉得好了，再开跑运气好时跑个10公里也没问题，但三五次中总有那么一两次跑个一两公里后那膝盖就罢工，有一阵就想放弃跑步！幸亏后来从同学跑群里看到一个专业跑步训练的预热身视频，结合靠墙蹲，找到了自己能每天坚持的腰腿力量锻练方法。（这里友情提醒刚开始跑步的，下坡一定不要不要不要加速冲坡，多了解点跑步专业知识）。
疫情二年夏初，在送孩子花游训练时遇到也送孩子游泳的同事Carol —— 本知道她也跑步，闲聊中她提到她的目标是BQ，让我刮目相看；虽然当时还不知道她是本地跑步圈精英小群体“深井冰”队的成员，她老公也是，两人俊男靓女神仙眷侣般，是跑圈有名的“神雕侠侣”，当年就双双入围跑了芝加哥马拉松；Carol随即BQ， 今年就参加了波士顿马拉松，PB凯旋 —— 通过她加入了同事华人跑群，学习了一些跑步前后热身拉伸的知识。紧接着Carol计划了一个小群体的8月1日周日一早的50公里LSD长慢跑，预定配速5:45，从公司旁边跑到Stanley公园海边的往返，发到群里拉人参加，我一看配速还适合我，就加入了，打的算盘是跑满半马的距离就满足，有个团队照应，避免上次的个人独跑膝伤失败后的未知风险。这一跑收获巨大，最终不仅我跑满半马，还跟着他们加量跑到了27公里，右小腿隐约要抽筋后才停跑上车休息，而且认识了她老公Alvin和本地跑侠Jerry和Luke, 特别是大方开朗的Lu女侠（后来被推荐用Strava后，长期靠这几个朋友维持基本点赞量:)。之后Carol推动组织了公司跑群首次组队，参加全大温地区8小时接力跑比赛（原本是本地华人跑步圈的年度自发高大上赛事，现影响力大增，吸引到老外跑步高手加入，每年9月学校开学后的一个周日举行），我报名替补却有幸正式上场跑一棒20分钟，天气晴好，那时两个宝贝千金还听我这老爸的，愿意一起去又看又跑；那天右膝配合，跑出了个人最佳PB 5分配，最后冲刺结束后才有要隐约发作的苗头。这次接力赛，最大收获是认识了同事中的大部分跑步高手，队长Bruce一支生花妙笔，文宣一流；特别是超级跑侠Eric（曾经是本地跑圈的无冕之王，全马记录2:53，而且是伤痛还没完全恢复的情况下跑出来的。不参加六大马，号称不受其诱惑，而以“Run Everyday”天天跑为号，曾创下持续坚持787天每天跑十几公里以上的记录，Strava粉丝超过12万；今年在疫情全面放开后，终于在跑友们的鼓动下，破了戒跑了波马，再以破3的骄人战绩凯旋）；以及头次见识了“冰”队的实力尤其MT跑霸的风采。
正式动念头跑全马，就是2022年一次在群里回答Eric，说了句：“等我先下决心跑个全马”。之后虽仍忙乱，没有订下一个训练计划，但跑步的频度和跑量都有意识增加了。这年先是年初得推荐到一位退休针灸师那里彻底治疗了一把右膝问题；在连续几次10公里无碍后，正式报了BMO半马，起跑跟着2:30的配速兔子，结果以2:02顺利完赛，信心大增，而这时还不懂也没练过Interval间歇跑。8月的“Burnaby Lake Run本拿比环湖赛”在疫情耽误两年后，恢复实体 —— 这是家门口的正规比赛，请到了市长致辞 —— 我又在5月底6月初赛事刚开始启动报名时无意中发现了报名当兔子的门路，承主办方乐跑俱乐部严主席和组织调度兔子团队的Karl马大侠的大度之情，对当时还不知本地跑步世界天高地厚的我这个跑渣的大胆狂妄申请开绿灯放行（当时跟Karl马大侠还没照过面，跟严主席也只有一面之缘，且是他在办活动，我记得他，他不一定记得我的情况下），安排我做第二位五公里30分钟的兔子[*1]；我这才开始练习一下兔子的基本功：配速控制，那一阵只要一有时间就出门跑5到6公里，才发现严格配速真不容易，不是快了就是慢了，后来干脆时刻盯着计时，总算能控制在6分配速；环湖赛当天有机会跟真正实力深厚的兔子们合影，结识了大姐大June和Karl、翔哥、辉哥等本地跑圈超级侠客们，都是实力超群而谦和顾人宽容有趣，难得的值得终身为友同行的人。后来碰巧碰到他们“冰”队在本市中心中学操场练习，跟着试了试间歇跑，很快自己的速度耐力就感觉明显上了一个台阶，而这在紧接着9月的8小时接力赛中得到印证，一棒20分钟跑下来，均速达到4:30，被Carol夸赞“提高惊人”，不无得意飘飘之感:) 。接着在孩子们花游新赛季的团队氛围里，带动父母们形成了一个健身群，每次送孩子们训练等待时，三三两两快走或跑个几公里到10公里不等。再到年底参加了同学跑群的“绕地球”和“冬季勇士”跑活动，月跑量上了一个台阶，终于达到三位数。
自信心开始膨胀是三月底四月初，在Karl马大侠的带领下（这时才知Karl是“冰”队的创始成员；2022年更是在半个月的三个周日接连拿下柏林马拉松、伦敦马拉松和芝加哥马拉松，都是破4的战绩。现在坐镇本拿比行公益，以中央公园为大本营，聚集带领吸引本地人每周坚持跑步健身，在崖上雪莲Alinda的积极辅助下，现在每周六周日早上9点聚起一个团队绕中央公园新跑道跑步，一圈三公里多。），我在几个十几公里自称的LSD基础上，先是在中央公园跟随Karl实现了一个周末两个半马的背靠背全马练习，尤其前一个半马3.25当天，天气变幻莫测，最后竟然雨雪交加，这是以后跟Karl回忆笑谈往事的一个重点。得知了他将是这次比赛的官方4小时兔子，当时就决定比赛跟他了。后又有机会跟他在操场练习了两三次间歇跑和节奏跑(Tempo)，得他指点，又说我可以先跟3:45的兔子，而无巧不巧的是，赛前第四天晚上天气好，我得空自己跑到操场，碰到了大侠V哥就是3:45的兔子之一，我自知不明，自制不够，心里种下了被拉爆的种子。再后决心抽出时间参加了两次Karl带队的实地30+公里练习，体会到实地和操场赛道绕圈还是有不同的，脚上的水泡和黑指甲就是证明，赶紧买专业跑步袜，还来得及在比赛日前穿旧适应了。
这时出现了新状况 —— 玲宝那个周末要跟团队出省去参加花游全国锦标赛，是早就定好的容易安排；家里LD已经报名自己和悠宝一起做温马义工，也如愿被安排在了终点做早上7到12点的轮班 —— 正是老话说的：祸福相倚，一切安排看着太完美，意外就在不远处蹲伏。没想到的是，悠宝的花游团队有小朋友过生日，生日聚会正好安排在了比赛日的中午12点到2点，而且地点就是离比赛终点不远的Bunny Cafe兔子咖啡店，喙头是聚会前半的跟真实兔子实体接触，吸引小朋友。悠宝的关注点一下就从在终点看老爸的首马冲线转到了盼着去跟真实兔子互动。比赛日前夕，再次跟她沟通，是选择看老爸冲线还是去玩兔子，而且动之以情晓之以理，说玩兔子以后还有机会，但老爸的首马冲线只有这一次云云，她犹豫了一下，答应先看老爸冲线，再去生日聚会，但她犹豫的神情态度已在我心中种下了跟全马第一波开跑的种子。于是搜索比较后，定下第二天就一早停车到那咖啡店路边，做公车R5去终点义工处。
终于到了比赛日5月7日。被自定的4点半闹钟闹醒，仍有困意但立马起来了，穿上练习试好的跑步衣裤袜子，乳头脚趾头和敏感部位涂抹凡士林防磨伤，边稍活动边默背当天期的经文[*2]（但忘了做祷告），装好能量丸和手机计时器。到5点半叫LD和悠宝，把小奇宝按安排好的交给姥姥姥爷后，匆匆早餐牛奶煮蛋加香蕉，时间已过预定的6点出门10分钟，赶紧驾车出发，到生日聚会点路边停车顺利，快步到R5车站，稍等片刻车才到，好在7点刚过到达终点义工签到处，看到已有义工排队（真心感谢义工们！），于是放心让LD和悠宝过去排队，自己掉头去坐地铁天车到比赛起点。早上问了悠宝，她确认前晚答应的在终点做完义工班，等看我跑到终点后再去参加生日聚会，但反复问我能不能12点半到，我含糊保证，赶第一波8点半开跑的种子开始在心里发芽。在天车上就盘算如何混到第一波出发队伍（已得知这届比赛全马报名人数超过6000，全部比赛参赛人数则过2万），按之前两次实地30公里练习确认的能力节奏跑，12点半就能到终点了。天车上人还不算多，一看就知大半是全马参赛者，所以下天车站King Edward后很容易跟着走到起点，不用认路。一路走一公里多，发现全马参赛者已人流不断，气氛还安静但很好。我快走越过无数人，到达起点旁边已算熟悉的社区小游泳馆，外面已很多人，不用看表就知道时间还充裕，毫不犹豫进去上洗手间。出来碰到Mary，我所认识的本地华人跑圈第一位六星全满贯女得主，尤其以21年纽马年龄组第二的战绩，本地人称”一姐”，本次全马4小时兔子之一，之前我混本拿比环湖赛兔子时同过一次框却没说上话（那时她还没拿满六星，还没有如今的江湖名气 —— 可见鄙人也是势利之人），这次实地练习时又见面算是打了招呼，同过两次框了。于是就这样误打误撞跟着她进到了本次兔子们起点的大本营，Karl、V哥，W哥等大侠们都已在此，顺手帮兔子们合影，心里再次鼓捣是按计划跟这两位兔子还是抢第一波出发，并询问V哥的配速安排，确定兔子们会是先稍快后慢（心里跟第一波出发的种子开始生长）。跟着兔子队伍出游泳馆走进全马赛道人海里，正好身处第一波出发赛段。在3:30兔子的周围（第一波出发队尾），碰到June大姐大女侠和翔哥儿大侠，前者是半月前刚从波马PB载誉归来，而翔哥更是上周末刚伦敦马。打招呼而确定June是跟3:30兔子，我虽口里说我跟不了3:30，要离你远点，但心里跟第一波的种子开始扎根了。快出发了，脱下清早的旧外套，按预定扔到赛道边算捐出去了，回头已找不到Karl和V哥 —— 他们已向后走到第二波第三波出发的队伍里去了，跟第一波出发的种子就此扎定了根。
全马出发号声响了，第一波潮水破闸而出。开启计时器，我心里提醒着自己按自己的节奏跑。一开始的上坡段稍吃力但顺利，上坡后还能看到前面3:30的兔子牌不远不近正好。接着下坡段我克制着不冲坡，但速度还是被带动，尤其是一个金黄长辫子老外女侠在我前面掏口袋拿能量胶，不小心掉落，停下拾捡时被我轻松超过（仍称她女侠是她后来在10公里好汉坡后不久又反超了我），就此完全忘记了练习实践过的配速考虑，只想着我并没有拼全力，在第一波队尾，能跟着就跟着，且到3公里左右感觉呼吸步频已达到自己的舒适状态，看一眼配速是4:44也不到自己练习的几个1K间歇跑的配速，就跟下去了。就这样到了第5公里第一个义工水站，小有口干气促，跑着拿一杯喝后感觉状态恢复很好，没考虑1K间歇跑和10K一直跑的区别，就继续跟随3:30的队尾一路过了8公里（其间还想起练习时大侠半玩笑的经验之谈，说跑马时要是有一根辫子在面前晃动，会轻松很多，所以选了一位面前的蓝衣女侠，见图见真相，虽然不是辫子，但马尾和身材都看着养眼，就一直跟着，而且下决心不到终点决不超她看正面，以免惊喜<kǒng>过度）。但在第9公里段也就是好汉坡之前一段开始感觉跟着吃力，要加速度跟上，呼吸就得张口了，这是我跑步以来一直避免的；如果这时有有经验冷静的高手在身边，比如跟随Karl，就会提醒自己要主动换速调节，可惜在第一波队伍的比赛氛围里，自己迷失了，丢失了第一道刹车保护，而是气喘勉强自己跟上；这样到了好汉坡脚下，实地练习时Karl特别说明到此要稍停休息一下再跑，这金玉良言的指导脑中记得有一闪念，但看前面和身边的人都毫不停步，就一时血气上头，按练习时夸口的爬坡是自己的强项，没休息反而想趁爬坡赶超一下，结果没超过两个人，离蓝衣女侠反而越发远了，上坡后就不见了踪影（事后诸葛看配速，这段已经是我爬坡的最快，所以练习时高手爬坡被我超恐怕都是藏着实力（比如Wendy，大顺等），自己既不知己更不知彼，这怕是埋下了后面大腿肌抽筋的地雷，因为以前有抽筋的感觉都只是小腿部位），当时对自己的信心是个不小的打击，但还是尾随着第一波末尾的速度继续跑进。到13公里的U转路段取能量胶，边跑边补充一个，没有给自己喘息的机会，这样维持过了17公里。万没想到双小腿肌肉突发抽筋信号，只得降速，半惦着跑，压制着不让抽筋发作出来，这样过了19公里，到20公里路段本是UBC大长下坡，是众人提速争取时间的，我却右膝上大腿股四头内侧肌发出抽筋信号，不得不自己停到路侧栏杆外拉伸按压，配速掉到近8分（意识到自己准备很不充分，家里还有抽筋涂膏却没带上，如果能第一时间抹上，可能结果会好不少），这时想到查看哪里设有医疗急救站，幸亏手机存了一份Karl群发的沿途水站补给分布图，发现就在21公里处有医疗站，看到希望，拉伸按压后借着大下坡，以稍正常速度通过21公里，找到医疗站，看到已有人在那涂抹腿，遂上前问，确认是抽筋涂膏，赶紧涂满双小腿和膝上肌肉部分，感觉一下好了不少，也顺便歇歇再喝水补能量胶，然后通过半马线（回看记录，10公里和半马都达到PB，稍感安慰；但抹药和歇的时间让22公里的配速掉到7:26）。这后不久V哥的3:45兔子带领的大队伍追上来了，我就势加入，跟跑过了23公里又一个上坡前，双大腿股直肌也发出了要抽筋的信号。恰这时家里LD打来电话，遂毫不犹豫让她先送悠宝去参加生日聚会，告知她已过半，一切正常只是腿稍抽筋，要晚到终点。再查看，下个医疗站在26公里后，遂走走停停跑跑，熬到26公里后却只找到水站，没有医疗站，而再下个医疗站标示在28公里后（急的想开骂），撑着熬到后，干脆脱下跑步长紧身外裤，把膏药涂满大腿、膝盖和小腿，感觉又好很多（顺便记一笔，这个医疗站的工作人员负责，还记录下涂膏药人的名字和号码），这期间看到3:50的兔子超过我。遂再开跑直到上Burrard桥，桥头拐弯处几个孩童伸手求拍掌，居然没有看到我前面的人回应，我于是伸左手出去跟他们一一击掌，听着他们的童声开心喊叫，心情好转。上桥路上居然看到4:05的兔子一人举着牌独自在走，心想是否一样跑崩了（但没看到Karl的4:00兔子队伍，估计是在我某次路边拉伸时超过我了），轻松超过了她，可惜得意不到一分钟，腿抽筋的感觉又来了，这回轮到我停下走而被她反超了，如此在桥上彼此反超了两次，但当时没想到拍照纪念。这样过了30公里，但下桥后我的抽筋又严重了，31公里处的医疗站又没找到，再下一个在34公里后，这一段本是风景渐入佳境的海岸，我却只能煎熬着，时不时要停下扶着岩石边的树拉伸，熬到34公里过果然有靠岩石搭棚的医疗站，里面居然有人躺在担架上，一位年长医师样的在照顾，而不像前面的医疗站只是个桌子放着大瓶简易自取药膏，义工看着而已，心想这回有专业点的药了，谁知一问之下，医师干脆利落地回答“I have no more left！” —— 都发完了，一点不剩！—— 结合30公里后沿途看到越来越多行走和拉伸的人，可见全马赛事抽筋是多普遍了，我不过是欲速不达的又一典型而已。这下干脆断了靠药膏的心，不再查看医疗站，虽脚上黑指甲部位也已隐隐疼痛，下定决心拐步走也要走到终点。而再一次停下拉伸时心中深切祷告，反而体会到了难得的气息舒缓，之后停下拉伸时就祷告，祷告过后总能再跑一段。这样过了Lions Gate狮门桥，反倒有心情回头欣赏一下风景，只是没有拍照。这样到了37公里的水站，是同事Vivian带队的义工在此服务，倍感亲切，她们虽已过了迎接Eric(2:53年龄组第一)、Zhiwei(3:09年龄组第十)等同事大侠们的兴奋高点，但还是让我连喝两杯水，打起精神再出发。然后到了40公里处，期间两次路边拉伸时有一位骑自行车的慈祥女士询问状况，不知是义工还是组织者，这样的优美奇绝赛段确实只适合自行车往返查看应急。41公里过，打电话给LD，得知她已送悠宝到生日聚会处后又返回了终点义工处，遂让她就在终点处等我冲线拍照。最后几个转弯道，腿脚都很给面子，不疾不徐稳步跑进，超过一些人，到了终点前的大长直道，两边围观的人仍多，鼓劲呐喊声中感觉还是很棒，但不敢像去年半马终点前冲刺，只是保持普通匀速稳步跑向终点，没有其他人在我周围同时到达终点，前面一个冲线的也隔着大几十米，所以远远地看见了LD蹲着镜头对着我，我一人孤独但仍自我感觉豪迈地跨过终点线。
两周过了，忙乱中写写停停地记了一笔从心流水帐（值得欣慰的是，悠宝在刚过的周末参加省花游锦标赛，取得个人第三，双人第一，团体第一的PB成绩！赛事安排在岛上海港之城，一家大小全出动去当啦啦队，忙累并快乐着）。回思，当时开始抽筋时的第一想法，觉得是跑前几天忙乱，睡眠休息不足，纯属借口腹诽，实质就是实力不够，还不足以跟全马第一波跑霸们，练习水平和跑量都不够，而在这样知己不足的情况下，贸然冲动改变练习多次确定的跟4小时兔子的计划，用Karl马大侠的说法，是“犯了大部分第一次跑全马人犯的错误”，毫无借口可说，而且这错误不是听人讲一句就能真正意识到的，我跑过犯过后才深切体会到。但如能穿越时空回到起点再出发一次，我就会按计划跟4小时兔子吗？托大一点，正如同Neo在The Matrix黑客帝国大结局里的抉择，是选择走理性分析该走的门，还是追随心中天赋情感闯关？答案是明确无可质疑的！但好汉坡前后肯定会休整一下更好前进。
结束前要特别感谢Carol女侠和Karl马大侠，不是Carol把我带上跑步的正确轨道，我会在自我的无知野跑和伤痛中死循环，而不可能体会到“跑步的喜乐不封顶”；不是Karl的耐心带领实地练习，以及几次的间歇跑和节奏跑，我无法信心满满去参赛，如果是在那样的状况下错误跟跑第一波，后果恐怕会是更严重的。在此也真诚感谢义工们，我10公里后是逢水站必喝水，是他们为跑者们支撑起了安全展现活力的平台，让这世界精彩！
如果说此文要献给谁的话，我家LD当之无愧！没有她的支持和操持好家让我无后顾之忧，我这跑渣不可能圆全马之梦。
最后以头批朋友们对我的首马结果的鼓励厚爱结束此文，也分享给后来者，预祝他们充分准备，勇敢前行：
“能跑完就是英雄” （Vivian - 最美义工，上午带领义工团队坚守半天，下午回去再跑自己的）
“双腿抽筋，坚持完赛，精神可嘉！” （大顺、崖上雪莲Alinda）
“敢于踏上全马赛道的都是勇士” （大顺，本次首马4:14顺利完赛）
“能跑完全马的都具王者风范”（崖上雪莲Alinda，坚持辅助Karl行公益，每周六发起召集队伍晨跑中央公园）
======= 引申阅读参考 =======
引[*0]：有兴趣请参看：
引[*1]：本拿比环湖赛配速兔子（2022）
https://burnabylakerun.com/meet-your-pacers-2022/
引[*2]：当天背诵的经文：约翰福音4:1-18，有感金句：
【Jesus answered, “Everyone who drinks this water will be thirsty again,but whoever drinks the water I give them will never thirst. Indeed, the water I give them will become in them a spring of water welling up to eternal life.”】(John4:13-14 NIV)
【耶稣回答说：“凡喝这水的还要再渴； 人若喝我所赐的水就永远不渴。我所赐的水要在他里头成为泉源，直涌到永生。”】 (约翰福音4:13-14 和合本)
**更多：
未来如此令人期待，我必须全力以赴：乐跑人物专访Eric
======= 附：有图有真相 =======
全马路线图：水站医疗点等
我的配速记录
更多准备之路上的照片，不分时间先后：
Carol(左1) 带队同事秋跑赏枫鳟鱼湖
karl(右前1; 后左3为Alinda) 带领半马之一
Karl(左3) 带领第一次实地30+跑前
跑后
Karl(后左4) 带领第二次实地30+, 跑后
蓝衣女侠
与11路摄影车跑侠终点合影
冬雨夜操场遇跑霸大侠们
加国公园跑Park Run活动：中央公园首次
Karl带领中央公园冬跑
Karl带领间歇跑和节奏跑后
博文
